あなたは間違っていない?バレエの正しい筋肉の使い方

バレエでは、つま先から指までの全身の筋肉が必要と言われています。

しかし、プロのバレリーナを見てみると、みなさん細身で無駄のない筋肉を付けていますよね。

つまり、美しくしなやかなバレエを踊るには、「単純に筋肉だけを付けていれば良い」という訳ではないのです。

 

間違った筋肉の使い方をしていると、筋肉質で太って見えパフォーマンスにも影響するので、きちんと正しい筋肉の使い方をする必要があります。

 

そこで今回は、よくある「間違った筋肉の使い方」をご紹介します。

正しい基本姿勢を学ぶことで、ジャンプや移動などの上級なテクニックにも繋がります。

バレリーナがムキムキにならない理由

つま先で体重を支え、ジャンプなどの振り付けをこなすバレリーナは、スポーツ選手のように体幹を鍛え、筋肉を付ける必要があります。

しかし、バレリーナは他のスポーツ選手と比べて、ほっそりしなやかな体つきをしています。つま先だけで踊るなんて、よほどの筋肉がないとできないはずでは?と不思議に思うことでしょう。

 

ではなぜ、バレリーナはあの細い体でダイナミックにダンスが踊れるのでしょうか?

 

それは、バレエ独特の体の使い方にあります。

目に見える外側の筋肉を固めて使うのではなく、体の内側にある筋肉を伸ばして使います。

例えば、つま先で立つときには足首やふくらはぎに力を入れるのではなく、足裏の筋肉を使い、足首を伸ばすことによって姿勢をとっています。

 

また、「上体の引き上げ」もとても重要。

足だけを意識せず上体を引き上げることで、普段は使いづらい内側の筋肉を養うことができます。

 

このように、バレリーナは目で見えにくい・普段は使う機会が少ないインナーマッスルを使うことで、ムキムキにはならずとも“引き締まった筋肉”をつけることができるということです。

 

バレエで使う重要な筋肉とは?

バレエで使う筋肉は、以下に挙げられるインナーマッスルが基本です。

 

・腹筋

・背筋

・足裏

・足の指

・内腿

 

これらは長時間同じ姿勢をキープするために必要な筋肉のため、養うことで美しい姿勢をキープし、ジャンプ・着地の場面でもしっかりと体を支えることができます。

 

しかし、ただ強靭な筋肉をつけるために筋トレをするだけではいけません。

バレエには、やわらかさとしなやかさが重要です。

 

筋肉の付け方としては、表面ではなく内部の筋肉を意識すること。

決してムキムキになるまでトレーニングをするというものではないので、覚えておきましょう。

間違いやすい筋肉の付け方

間違ったトレーニングやレッスンによって、筋肉が思わぬところについてしまうと、バレエらしさが損なわれてしまいます。

 

見た目の美しさが無くなるだけでなく、体が太く見え体が硬く思うようにパフォーマンスできないといったことにも繋がるかもしれません。

 

初心者や中級者の方が良く間違いやすい筋肉の付け方は、以下が挙げられます。

 

①ふくらはぎや太ももが太くなる

バレエを始めたら、ふくらはぎや太ももが太くなったという声をチラホラ聞きます。

太ももの外側の筋肉や、ふくらはぎが発達してしまうと、どうしても固くボコっとした見た目になってしまいます。

 

これは間違った筋肉の付け方と言えます。

ふくらはぎや太ももに筋肉が付いてしまうのは、「つま先立ち」が原因です。

 

足の指が曲がっていたり、足首に力を入れ過ぎたりなど、間違ったつま先の使い方をしていると、ふくらはぎや太ももの筋肉が発達し、結果的に太くなることがあります。

 

正しいつま先の筋肉の使い方は、

 

・足首に力を入れ過ぎない

・足指は伸ばす

・足指にギュッと力を入れない

・土踏まずから足指まで緩いカーブを描くイメージ

 

これらを意識すれば、ふくらはぎや太ももを無理に使わず立つことができますよ。

②腹筋ばかりを鍛えている

バレエにはつま先立ちの姿勢が基本ですが、それと同様に「上体の引き上げ」も重要です。

 

「上体を引き上げて!」とバレエのレッスンではよく指導されますが、引き上げに必要なのは腹筋だけではありません。

 

引き上げの時に腹筋だけに力を入れていると、上体の引き上げが上手くできていません。

 

引き上げを正しく行うためには、

 

・腹筋(内部)
・背筋
・肋骨の開き
・骨盤の引き上げ

 

これらの全てが必要となります。

お腹だけに力を入れるのではなく、骨盤から重力に逆らうように上に引き上げるのがポイントです。

 

胸で呼吸をするように肋骨が開き、肩はリラックス、お尻はキュッと閉まった状態ができていればOKです。

 

内側の筋肉を意識してトレーニングしよう

バレエに必要な筋肉は、外側ではなく「内側」です。

 

腹筋であれば、お腹の中に絞り込んでいくようなイメージ。

太ももであれば、座りながら膝で物を挟むときに使う「内腿」です。

足先では、足の裏や指の筋肉です。

 

これらは普段意識していない筋肉なので、いざトレーニングをしようと思ってもなかなか感覚を掴みづらいと思います。

 

そのため、最初は以下の3点を意識して取り組むと良いでしょう。

 

・腹筋と肋骨を開くことで体を支えているか

・つま先が真っすぐ伸びているか

・お尻を中心に締めているか

 

始めは筋肉痛になると思いますが、いつもの違う筋肉が筋肉痛になったということは、きちんと内側の筋肉を鍛えられているという証拠です。

 

トレーニング後は、マッサージやストレッチ、湯船につかるなどして、筋肉を労わってあげましょう。

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