バレエで使う筋肉は体幹筋!その鍛え方とは?

バレエをすることで身体能力がとても向上します。柔軟性や筋力が身に付きやすく、しなやかな筋肉を育てることができます。では、バレエをするとどこの筋肉が身に付くのか、また、どのようにして筋肉を鍛え上げているのか。バレエを始める前にぜひ知っておきたい、バレエと筋肉の関係をご紹介します。筋肉の鍛え方も詳しく解説するので、ぜひご参考ください。

バレエで使われる筋肉は?

バレエは華麗な動きが多く、プロのバレリーナは軽やかにジャンプをします。

また、細くてまっすぐな脚も特徴的。そのため、見ている側は大変さが分かりくいかもしれませんが、実は様々な筋肉が必要とされています。

腹筋や背筋だけでなく、ジャンプをするために足の指や裏、内腿など全身の筋肉を使っています。さらに、バレエで使われる筋肉は〝インナーマッスル〟といって、体の奥深くにある表に見えにくい筋肉を使います。そのため、通常の筋肉トレーニングではなく、バレエで使う筋肉のためのトレーニングを行います。

様々な筋肉をつけなければいけませんが、なかでも「赤筋」が重要とされています。赤筋は持続力が求められる筋肉の1つで、マラソン選手がよく鍛えています。酸素やカロリーをエネルギー源としているため、長時間体を使うことができるスタミナ重視の筋肉になります。

陸上選手など、瞬発力が求められるスポーツでは「白筋」が重要になります。白筋は赤筋と違い、鍛えるほど見た目がムキムキになるのが特徴。そのため、バレエをする人は白筋を鍛えないようにしています。

このように、しなやかな筋肉がつくように正しく鍛えられていることで、足の細さをキープすることもできます。さらに、柔軟性やマッサージをプラスするなど、バレリーナの脚の美しさは努力の賜物といってもいいでしょう。

バレエをするようになれば、体の使い方や筋肉を知ることが大切になります。最高のパフォーマンスをするためには、筋肉の使い方を熟知しておくことが重要。バレエのための筋肉をつけることで、足の上げ方やキープ、ゆったりとしたしなやかな動きなどをコントロールできるようになります。

引き上げはバレエの命

体を引き上げることで足の負担を減らすことができ、また、まっすぐな軸を作ることができるので回転やジャンプなどが綺麗に仕上がります。バレリーナが軽やかに動くには、引き上げが重要になります。

引き上げは、お腹の上部から下部までしっかりと使い、グーっと引き上げるイメージ。腸腰筋や骨盤底筋群、横隔膜や腹横筋など様々な筋肉に働きかけます。

引き上げは簡単にできるものではなく、練習を重ねて感覚を掴むものです。最初の頃は引き上げをすると、全身を固めてしまうことがありますが、リラックスして上に引き上げる気持ちが大切です。何度も練習をすることで、体の奥深くの筋肉が伸びていくイメージが掴めるようになります。

一般的な筋トレとは違い、体の筋肉を使えるようになることも鍛え方の1つ。

引き上げはバレエの基本的な姿勢となり、上半身が伸びるため背が高く見えます。また、負担が少なくなり、疲れにくい体に仕上げることもできます。

バレエでよく使う筋肉の鍛え方

足裏や指先

バレエはつま先立ちをすることや足の裏で床を押すことが多いため、しっかりと鍛える必要があります。

足首を曲げ、つま先を上に向ける〝フレックス〟

足首を伸ばし、指先だけを曲げる〝ドゥミ〟

つま先を伸ばす〝ポイント〟

の3つの動作はバレエの基本であり、トレーニングにもなります。

内転筋

内転筋はバレエの様々なシーンで使われる重要な筋肉であり、足を細く見せるために鍛えておくべき部分。

・アダクション

・サイドランジ

・太ももにボールを挟む

・チューブトレーニング など

普段使うことのない筋肉なため、ボールやチューブなどの器具を使いながら、徐々に筋肉を慣れさせてください。

腹横筋

へそのまわりをベルトで締め付けるようなイメージで力を入れることで、インナーマッスルの感覚を掴むことができます。

・ドローイン

・プランク

・ヒップリフト など

筋肉を効果的に身に付けるために、ストレッチも程よく行って下さい。柔軟性と筋力のバランスが取れることで、しなやかな筋肉を育てることができます。

また、プランクやヒップリフトは赤筋にも効果的なので、日々忘れずにトレーニングしてください。

食事も大切

女性は男性に比べると、筋肉が付きにくい体質です。

そのため、筋肉のトレーニングだけではすぐに筋肉が落ちてしまうことがあります。そこで、普段の食生活が大切になります。筋肉のもとになる「タンパク質」をしっかり摂取するようにしましょう。また、プロテインを飲んで、体のサポートをすることもおすすめ。

バランスよく、栄養の良い食事を心掛けてください。

まとめ

バレエで使う筋肉は主にインナーマッスルです。そのため、表面の筋肉が付くことがなく、ほっそりとした体型の方が多いです。このように、バレエを始めるとなると、自分の体をよく知ることや筋肉の使い方を把握していくことが大切になります。何より、バレエの1つ1つの動きや姿勢が、体幹を作るポイントでもあります。まずは、レッスンに一生懸命励み、自分が足りていない筋肉をトレーニングで補っていきましょう。

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