自宅で簡単!開脚ができるようになるストレッチ方法

バレエを始めてみるとまず初めにぶつかる壁は開脚だったという人も多いのではないでしょうか?

バレリーナの180度にぺたんと両足を床につけるポーズは憧れますよね。実はこの前後180度開脚ストレッチは、身体の柔らかさに自信がある人でもできる人は限られているのです。とても難しい技に見えますが、ストレッチを続けていくことでこのポーズができるのも夢ではありません!

今回は開脚のストレッチに焦点を当ててご紹介します。

開脚ができない原因

バレエを始めてみると、開脚ができなくて困ったという人も多いのではないでしょうか。開脚ができない原因は主に3つあります。

●ハムストリングスの柔軟性が足りない

ハムストリングスは大腿二頭筋、半膜様筋、半腱様筋といった3つで形成がされています。

これらの筋肉が硬いと骨盤を前に倒す動きが邪魔をされてしまい結果的に前屈や開脚ができないという原因に繋がってしまいます。開脚ができないほとんどの人が、ハムストリングスが硬いといったパターンが多いです。

●骨盤周りの柔軟性が足りない

ハムストリングスの柔軟性も必要となりますが、それに加えて骨盤周りの筋肉が硬いといった可能性もあります。骨盤周りの柔軟性がなければ骨盤を上手く前に倒すことができません。

●開脚をしようとすると痛みが出る

ハムストリングスや骨盤周りの柔軟性が向上したとしても、開脚を使用としてみたら痛みが出るといった場合があります。痛みが出る原因は様々ですが、痛みによっては無理に続けることをやめた方がいいかもしれません。

通常、筋肉が伸ばされることで生じる痛みは柔軟性が向上することで改善されます。しかし、膝の裏がぴんと突っ張り、足にしびれを感じる場合は注意しましょう。その痛みは神経が伸ばされていることで生じている痛みかもしれません。この痛みを感じたら危険なので止めてください。

もも裏側のストレッチ

まずは股関節の後ろ側にある筋群のストレッチを行います。骨盤をやや前傾ぎみを意識することがポイントです。

1、まずは椅子を用意します。

2、壁や机に手をつきのばしたい方の脚を椅子に乗せます。

3、胸を張って、床につけている方の脚をゆっくりと曲げます。

4、この状態で10~15秒程キープします。

もも表側のストレッチ

次は股関節の前側にある筋群のストレッチを行います。骨盤を後傾ぎみを意識することがポイントです。

1、まず椅子を用意します。

2、壁や机に手をつき、後ろ向きで脚を椅子に乗せます。

3、背中を丸めて、床につけている方の脚をゆっくり曲げ伸ばします。

4、曲げ伸ばしは反動をつけずに数回繰り返しましょう。

5、深く身体を沈めて伸び感のあるところで呼吸をしながら15~30秒程キープします。

内転筋群のストレッチ

太ももの内側の筋肉を伸ばすストレッチを行います。このストレッチは椅子は使用せずに床に座って行います。

1、両足を開いて床に座ります。

2、床に手をつき背中を丸めながら骨盤を後ろに倒したり、身体を前に傾けたりする動作を繰り返します。

3、交互にゆっくり動かしながら股関節周りをほぐします。

4、2と3を5~10往復繰り返しましょう。

身体を安定させるエクササイズ

開脚のために柔軟性を高めるストレッチにプラスアルファで身体を安定させるエクササイズを加えることがオススメです。バレエにおいて柔軟性もとても重要な要素ですが、柔軟性だけでなくバランス感覚を養うことも重要です。

こちらも自宅で簡単に行うことができますので是非試してみて下さいね。

1、まず大きめのスーパーボールを足元に用意します。

2、立った状態でスーパーボールを足の指で掴みます。

3、掴んだまま膝を外向きに曲げて足首の高さまで上げます。(クペのポーズ)

4、そのままスーパーボールを落とさないようにゆっくりと前方へ伸ばします。(デヴェロッペのポーズ)

5、3と4を片足4~5回繰り返しましょう。

6、次に膝の位置につま先を持ってきます。(パッセのポーズ)

7、今度は横へゆっくりと伸ばします。(デヴェロッペのポーズ)

8、7と8を片足3~5回繰り返しましょう。

9、次にスーパーボールを足指で掴んだまま股関節内側から外側回旋させ前へ伸ばします。

10、再び膝を曲げて戻します。

11、9と10を繰り返します。

柔軟性をアップするには続けることが重要

ストレッチはある日突然身体が柔らかくなるものではなく、続けることで徐々に柔軟性が高まっていきます。そのため、身体を柔らかくするには毎日コツコツとストレッチをすることが一番の近道となるのです。

また、柔軟性を高めることで「代謝が上がり痩せやすい身体になる」「怪我をしにくくなる」「肩こりや腰痛の改善」「姿勢が良くなる」「血行が良くなる」などといった身体にとってたくさんの良いことがあります。バレエを続けていくには柔軟性は必要不可欠となります。身体が柔らかくなるとできるポーズが増えたり、綺麗に魅せれるようになったりとバレエの上達にも繋がりますよ!

ストレッチをすることでたくさんのメリットがありますので是非毎日続けてみて下さいね。

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