バレエでは、つま先から指までの全身の筋肉が必要と言われています。
しかし、プロのバレリーナを見てみると、みなさん細身で無駄のない筋肉を付けていますよね。
つまり、美しくしなやかなバレエを踊るには、「単純に筋肉だけを付けていれば良い」という訳ではないのです。
間違った筋肉の使い方をしていると、筋肉質で太って見えパフォーマンスにも影響するので、きちんと正しい筋肉の使い方をする必要があります。
そこで今回は、よくある「間違った筋肉の使い方」をご紹介します。
正しい基本姿勢を学ぶことで、ジャンプや移動などの上級なテクニックにも繋がります。
バレリーナがムキムキにならない理由
つま先で体重を支え、ジャンプなどの振り付けをこなすバレリーナは、スポーツ選手のように体幹を鍛え、筋肉を付ける必要があります。
しかし、バレリーナは他のスポーツ選手と比べて、ほっそりしなやかな体つきをしています。つま先だけで踊るなんて、よほどの筋肉がないとできないはずでは？と不思議に思うことでしょう。
ではなぜ、バレリーナはあの細い体でダイナミックにダンスが踊れるのでしょうか？
それは、バレエ独特の体の使い方にあります。
目に見える外側の筋肉を固めて使うのではなく、体の内側にある筋肉を伸ばして使います。
例えば、つま先で立つときには足首やふくらはぎに力を入れるのではなく、足裏の筋肉を使い、足首を伸ばすことによって姿勢をとっています。
また、「上体の引き上げ」もとても重要。
足だけを意識せず上体を引き上げることで、普段は使いづらい内側の筋肉を養うことができます。
このように、バレリーナは目で見えにくい・普段は使う機会が少ないインナーマッスルを使うことで、ムキムキにはならずとも“引き締まった筋肉”をつけることができるということです。
バレエで使う重要な筋肉とは？
バレエで使う筋肉は、以下に挙げられるインナーマッスルが基本です。
・腹筋
・背筋
・足裏
・足の指
・内腿
これらは長時間同じ姿勢をキープするために必要な筋肉のため、養うことで美しい姿勢をキープし、ジャンプ・着地の場面でもしっかりと体を支えることができます。
しかし、ただ強靭な筋肉をつけるために筋トレをするだけではいけません。
バレエには、やわらかさとしなやかさが重要です。
筋肉の付け方としては、表面ではなく内部の筋肉を意識すること。
決してムキムキになるまでトレーニングをするというものではないので、覚えておきましょう。
間違いやすい筋肉の付け方
間違ったトレーニングやレッスンによって、筋肉が思わぬところについてしまうと、バレエらしさが損なわれてしまいます。
見た目の美しさが無くなるだけでなく、体が太く見え体が硬く思うようにパフォーマンスできないといったことにも繋がるかもしれません。
初心者や中級者の方が良く間違いやすい筋肉の付け方は、以下が挙げられます。
①ふくらはぎや太ももが太くなる
バレエを始めたら、ふくらはぎや太ももが太くなったという声をチラホラ聞きます。
太ももの外側の筋肉や、ふくらはぎが発達してしまうと、どうしても固くボコっとした見た目になってしまいます。
これは間違った筋肉の付け方と言えます。
ふくらはぎや太ももに筋肉が付いてしまうのは、「つま先立ち」が原因です。
足の指が曲がっていたり、足首に力を入れ過ぎたりなど、間違ったつま先の使い方をしていると、ふくらはぎや太ももの筋肉が発達し、結果的に太くなることがあります。
正しいつま先の筋肉の使い方は、
・足首に力を入れ過ぎない
・足指は伸ばす
・足指にギュッと力を入れない
・土踏まずから足指まで緩いカーブを描くイメージ
これらを意識すれば、ふくらはぎや太ももを無理に使わず立つことができますよ。
②腹筋ばかりを鍛えている
バレエにはつま先立ちの姿勢が基本ですが、それと同様に「上体の引き上げ」も重要です。
「上体を引き上げて！」とバレエのレッスンではよく指導されますが、引き上げに必要なのは腹筋だけではありません。
引き上げの時に腹筋だけに力を入れていると、上体の引き上げが上手くできていません。
引き上げを正しく行うためには、
・腹筋(内部)
・背筋
・肋骨の開き
・骨盤の引き上げ
これらの全てが必要となります。
お腹だけに力を入れるのではなく、骨盤から重力に逆らうように上に引き上げるのがポイントです。
胸で呼吸をするように肋骨が開き、肩はリラックス、お尻はキュッと閉まった状態ができていればOKです。
内側の筋肉を意識してトレーニングしよう
バレエに必要な筋肉は、外側ではなく「内側」です。
腹筋であれば、お腹の中に絞り込んでいくようなイメージ。
太ももであれば、座りながら膝で物を挟むときに使う「内腿」です。
足先では、足の裏や指の筋肉です。
これらは普段意識していない筋肉なので、いざトレーニングをしようと思ってもなかなか感覚を掴みづらいと思います。
そのため、最初は以下の3点を意識して取り組むと良いでしょう。
・腹筋と肋骨を開くことで体を支えているか
・つま先が真っすぐ伸びているか
・お尻を中心に締めているか
始めは筋肉痛になると思いますが、いつもの違う筋肉が筋肉痛になったということは、きちんと内側の筋肉を鍛えられているという証拠です。
トレーニング後は、マッサージやストレッチ、湯船につかるなどして、筋肉を労わってあげましょう。
