バレエをやっていると筋肉がついて身体が太くなってしまうという悩みをお持ちの方も多いのではないでしょうか？バレエはたくさん動きますので、筋肉は必要不可欠な存在です。しかし、プロのバレエダンサーを見てみると激しく動いているのに身体のラインがすごくきれいですよね。どうして筋肉が必要なのに、あれだけしなやかな身体なのかと疑問を持ったことはありませんか？実はこれには“内転筋”という筋肉に秘密が隠されていたのです！
今回はバレエで必要となる“内転筋”にスポットを当ててご紹介をしていきます！
内転筋とは？
内転筋群は骨盤から大腿部にかけて位置する筋肉群です。主に内転筋・小内転筋・長内転筋・短内転筋から構成されており、大腿部を内転させる作用を持ちます。
●大内転筋
大内転筋は大腿部の内転作用を持ちます。また、腸腰筋群と連動し大腿部の屈曲(脚をあげる)働きも持っています。
●小内転筋
小内転筋は大内転筋の補助筋として大腿部の内転および屈曲の作用を持ちます。また、大腿部の外旋(つま先を開く)にも関わっています。
●長内転筋
長内転筋は大腿部の内転や、大腿部の外旋に大きな働きをします。また、大腿部の屈曲にも関わっています。
●短内転筋
短内転筋は長内転筋を補助する小筋肉です。大腿部の内転・屈曲・外旋に関わっています。
バレエで内転筋はどんな時に使う？
内転筋はバレエのどんな場面で使うのでしょうか？
実はバレエで内転筋を使う場面はたくさんあります。
・片脚立ち
・前タンジュ
・前デカジュ
・シュッス
・前アチュード
・プリエ
・アッサンブレ
など
これらの動きをする時、骨盤を安定させターンアウトの補助として働きます。これらの動きをする時、大腿四頭筋を使っている人が多くいます。この場合、内転筋が弱いもしくは使えていないということが考えられます。
なぜバレエでは内転筋が必要？
プロのバレエダンサーはたくさんの筋肉を使っているのに、筋肉質で太い身体というよりほっそりとしたしなやかな身体に見えますよね。
なぜ筋肉を必要としながら細い身体を養えるかというと、秘密は“内転筋”にあります。
バレリーナは内転筋や腹筋などの身体の内部にある筋肉を使いながら踊っています。そのため、外側の筋肉を固めずに伸ばして使うことができ、しなやかな筋肉を養うことができるのです。
つまり、内側の筋肉を使わず外側の筋肉を使ってしまうと体が太くなってしまうのです。太ももで言うと、外腿は鍛えやすい筋肉です。しかし、強度もあって張りやすく鍛えれば鍛える程がっしりと太ももが太くなっています。一方、内側にある内転筋は普段の生活で使いにくい筋肉です。内腿を鍛えることで脚を閉じる力を養うことができるので、外腿に掛かる力を軽くすることができます。よって、内転筋を使うことによって、筋肉が発達した太い脚ではなくまっすぐでしなやかなラインの脚に整えることができます。
内転筋を鍛えるトレーニング
内転筋は意識をしないと動いてくれない筋肉です。バレエではレッスンを重ねて踊る中で意識できる身体を作っていきますが、普段からトレーニングをすることでさらにバレエで踊ることも安定します。
そこで内転筋を鍛えることができるトレーニング方法をご紹介します！
トレーニング①
１、左脇を下にして床に横たわり、左手と左足を真っ直ぐ伸ばします。
２、右手と右足は身体の前に置き、しっかりと床につけて体を支えます。
３、左足を軽く持ち上げて上下にバウンドさせます。
４、このときかかとから脚を持ち上げ、内腿を右腿に寄せるイメージを持ちます。
５、ゆっくりと10回バウンドさせて少し休みます。これを3セット行います。
６、そのあと、反対側を向き、右足も同様に行います。
トレーニング②
１、片手で壁に掴まり、両足を揃えて立ちます。
２、もう片方の手は腰に当てて安定させます。
３、手の位置はそのままでゆっくりと膝を曲げます。この時、左右の内腿同士が離れないように内転筋を使って寄せたまま膝を曲げることがポイントです。
４、膝を伸ばし、１の体勢戻ります。
５、今度はゆっくりとかかとを上げて足指の付け根でつま先立ちになります。この時も内腿を寄せたままにしましょう。
６、１～３を10セット行います。
内転筋のストレッチ方法
内転筋のトレーニングだけではなく、ストレッチも取り入れるとより効果がアップしますよ！お風呂上りやトレーニング前などがオススメです！
●ストレッチ方法
１、ベッドやマットの上など柔らかいところであぐらをかきます。
２、右足を横に伸ばします。
３、両手を床につけて左へ捻っていく
４、内腿を伸ばし20秒キープ
５、ゆっくりと元に戻して、反対側の脚も同様に行います。
●ストレッチのコツ
・呼吸を安定させて行う
・痛みのない範囲で体を捻る
・足は真横に伸ばす
・体を少しだけ前のめりにする
まとめ
バレエで美しいラインを保ちながら筋肉をつけるには内転筋を鍛えることが大事です。また内転筋を鍛えることでバレエの踊りもより安定するようになり、より美しく魅せることができます。むくみの防止やO脚の改善にも効果がありますので、バレエをしていないという方でも内転筋を鍛えることはとってもオススメですよ！
是非皆さんも今回ご紹介した内転筋のトレーニングを試してみて下さいね！
