バレエをしている方で「膝が入らなくて困っている」という悩みをお持ちの方は少なくはないのではないでしょうか。膝がきちんと入らないとバレエの演技を綺麗に魅せることは、なかなか難しいですよね。今回はそんな悩みをお持ちの方のために解決策をご紹介します！
膝が伸びない原因とは
一般的に膝を伸ばす筋肉というので連想されるのは大腿四頭筋という前ももの筋肉です。大腿四頭筋は、大腿直筋、外側広筋、内側広筋、中間広筋の総称です。その中でも骨盤から股関節とひざ関節を跨ぐに二関節筋となっています。
しかし、二関節筋ということで膝を伸ばしたいがために単純に膝を伸ばす大腿直筋の刺激を入れ続けることは、もう片側の筋肉の付着部分である骨盤を引っ張り前傾にさせるという危険性があります。いわゆる反り腰の状態を言います。反り腰の状態は、腰を痛めるだけでなく股関節が内向きになりやすいです。股関節が内向きになってしまうとターンアウトが難しくなり、結果的にアンデダンの状態となります。
アンデダンは内転筋、内側ハムストリングスの動きが不十分となるため、太ももから臀部の外側の筋肉が優位な姿勢となってしまいます。そうすると、しっかりとトレーニングをしているつもりでも足が太くなってしまう原因になってしまいやすいです。
また、大腿直筋を用いた過剰な膝を伸ばすことは過伸展をまねき、反張膝になる危険性があります。この状態は膝への負担が大変大きいので、痛みを引き起こす可能性が高くなり、将来的には変形がしやすくなります。
股関節のストレッチ
股関節が伸びず曲がった状態で膝を伸ばしてしまうと、股関節が閉じた状態となります。その状態となると、大腿内側の筋肉を使って膝のコントロールする力が低下してしまいます。
つまり、膝を上手く伸ばすためには膝を伸ばしやすい環境を作らなければなりません。膝を伸ばしやすい環境というのは、股関節の回旋がしっかりとできるということです。そのために回旋方向の動きを向上させてアンディオールをしやすく、大腿直筋でない大腿内側の膝伸展筋を賦活させてあげましょう。
股関節のストレッチ方法①
１、股関節を開いて座り、足の裏を合わせます。
２、両足を手で持ち、姿勢を真っ直ぐに整えます。この時、お尻が出ないように注意しましょう。
３、１の体勢のまま左右に身体を揺らして左右の座骨に体重を乗せます。両足をしっかりと掴んで姿勢が崩れないようにキープします。
４、ゆっくりと呼吸しながら股関節をほぐしていきます。
股関節のストレッチ方法②
１、左右に大きく開脚します。この時180度でなくても自分が無理に開ける範囲までで構いません。
２、姿勢をまっすぐに正して、両手を前につきます。
ゆっくりと息を吐きながら両手を前に滑らせて上半身を前へ倒していきます。この時、姿勢が崩れたりお尻が床から浮いたりしないように注意して下さい。
３、ももの裏と膝の裏はしっかりと伸ばしたまま、前傾していきます。無理なく倒せるとこまでで構いません。
４、身体を倒した状態でゆっくりと呼吸をしてください。
股関節のストレッチ方法③
１、仰向けに寝て、片脚を上げて体の前で膝を抱えます。
２、もう片方の足は真っ直ぐに伸ばします。
３、ゆっくりと息を吐きながら手で膝を身体に引き寄せます。この時、伸ばしている足が床から離れないように注意しましょう。
４、数セット繰り返したら、もう片方の足も同様に行いましょう。
股関節のストレッチ方法④
１、片膝をついて座り、前足に体重を乗せて大きく踏み込んでいきます。
２、そのまま後ろ足の前側の付け根を伸ばします。ゆっくりと息を吐きながら踏み込める範囲を大きくしていくのがポイントです。
３、数セット繰り返したら、もう片方の足も同様に行いましょう。
腸腰筋も鍛えよう！
綺麗に膝を入れるためには、脚を前に上げるために必要な「腸腰筋」も必要となります。「腸腰筋」は脚を持ち上げ、付け根を真っ直ぐに保つのに必要な筋肉となります。もちろん、脚の筋肉自体も必要なのですが、脚が90度を超えてきた時に使う筋肉を「腸腰筋」にバトンタッチしてあげなければなりません。そうしなければ、太ももの外側ばかりの筋肉が発達していくことになります。
膝を入れるためには「腸腰筋」を鍛えるトレーニングをしましょう！
腸腰筋のトレーニング方法①
１、右足の付け根に意識を持って少しずつ引っ張っていきます。
２、上体を起こします。
３、後ろの膝を曲げます。
腸腰筋のトレーニング方法②
１、椅子に腰を掛けます。
２、腰の下に手を置いて腰を安定させます。
３、股関節の筋肉を曲げて持ち上げるイメージで脚を持ち上げます。
まとめ
バレエで膝が入るようになるにはまずは膝を伸しやすい環境を作らなければなりません。膝を伸ばしやすい環境を作るには、股関節をストレッチすることが大事です。また、綺麗に脚を上げられるようになるためには「腸腰筋」を鍛えておくとなお良いですよ！
