バレエを始めたばかりの初心者の方が必ずと言っていいほど経験するものが筋肉痛ではないでしょうか？特にふくらはぎの筋肉痛を経験する人は非常に多いと思います。
今回はバレエで起きる筋肉痛について詳しくご紹介をします！
バレエをするとなぜふくらはぎが筋肉痛になる？
実は医学的には筋肉痛の原因ははっきりと解明されていません。
現時点で分かっていることは「運動で傷ついた筋線維を修復しようとするときに炎症が起こってしまい、その時に生産される物質が関係している」ということです。
簡単に言ってしまうと、筋肉の使いすぎで炎症が起きているということです。バレエのレッスン中に筋肉の弱い部分を使いすぎてその結果炎症が起きてしまうということになります。
では、なぜふくらはぎが筋肉痛になりやすいのかというと、バレエでふくらはぎの筋肉は必ず使う筋肉です。特にルルベで非常に酷使されます。そのためふくらはぎの筋肉痛が起こることはおかしくありません。特に初心者の方であれば当たり前と言えます。
特に日常生活においてつま先立ちをする機会はなかなかありません。そのため、初めてのレッスンや久しぶりのレッスンの場合は、普段あまり使わない筋肉を使うので筋肉痛は起こってしまいます。
ふくらはぎ以外が筋肉痛になった場合
ふくらはぎの筋肉痛が起こった場合、それはバレエにとって正しいことです。しかし、身体のどの部分が筋肉痛になったかによってバレエの正しい筋肉の使い方ができていない場合があります。ふくらはぎ以外が筋肉痛になってしまった場合、正しい筋肉を使えているのか判断することができます。
●外腿の筋肉痛
外腿に一番強い筋肉痛を感じている場合は、正しい筋肉が使えていない可能性があります。この外腿はバレエで全く使わないというわけではありませんが、内腿も使っているため、この筋肉際立って筋肉痛になるということは正しい筋肉を使えていればあまり起こりません。もし、足の周囲をぐるっと囲むように筋肉痛を感じる場合はバランスよく筋肉が使えているということになります。
初めてのレッスンから内腿を正しく使うことはなかなかできません。内腿は日常生活では酷使することはなく、足のコントロールをする際に使う筋肉でもありません。そのため、初心者の方が外腿が筋肉痛になるのは仕方がありません。しかし、次回のレッスンから、外腿の筋肉に力が入っていないか意識し確認してみましょう。
●足首の筋肉痛
特に初心者の方は足首が筋肉痛になることが多いです。その原因としては、初心者の方がルルベでつま先立ちになると足首がグラグラになってしまいがちです。その時にいつもは動かない方向に足首が動いてしまい、それを支えようとして足首の周りの筋肉を使っています。
正しいルルベで立てている場合は、足の指の地面についている箇所から脚の付け根まで一本の筋が通ったようにピンとして揺らぎません。親指の付け根の部分に一番体重が乗るように意識をしてみましょう。
筋肉痛になったときはレッスンに出るべき？
では、筋肉痛なってしまった時はレッスンに出ても大丈夫なのでしょうか？
結論から言ってしまうと、レッスンには出た方がいいです。筋肉痛は普段の時より筋肉が硬くなってしまっています。だからと言って動かなければ回復が遅れてしまいます。しかし、無理に動かしてしまうと筋肉をさらに傷つけてしまう危険性もあります。筋肉痛は普段の力の6割～7割程度で動かすようにしましょう。
できれば、先生に筋肉痛であることを伝えておく方がいいです。良いアドバイスもくれるかもしれません。
筋肉痛をできるだけ早く解消する方法
筋肉痛になってしまったらできるだけ早く治したいですよね。そんな時に簡単にできる対処法をいくつかご紹介します。
●運動直後にアイシングする
ハードなレッスンなどで筋肉が熱を持っている場合はアイシングをし、筋肉を冷ましましょう。アイシングは炎症を抑えるだけでなく、筋肉を冷やすことで神経の伝達速度を低下させることで痛みが伝わるのを抑えることができます。氷や保冷材などをタオルで包んで、熱を持った筋肉に当てましょう。10分～20分程度を目安に行うと良いですよ！
●お風呂で温める
運動直後の痛みが引いてきたら、身体を温めることがオススメです。体を温めることで血行が良くなり、筋肉の回復に必要な酸素やアミノ酸などの栄養が筋肉に行き届きやすくなります。簡単にできる方法としてはお風呂の湯船につかることです。35度～40度程度のぬるめのお湯で体を温めて血行を良くしましょう。注意点としては、運動後の血流が激しい時や強い痛みを生じている場合は逆効果となる場合もあります。
●筋肉に必要な栄養素を摂取する
筋肉を回復させるためには栄養を取ることも大切です。特にたんぱく質や糖質を摂取しましょう。筋肉はたんぱく質で構成がされているため傷ついた筋肉を修復するためにはタンパク質が必要不可欠となります。また、運動をすることで糖質も消費されているので糖質も摂るように心がけましょう。具体的な食材は、たんぱく質は肉類や大豆製品、乳製品など。糖質はお米やパンなどがオススメです。
●上質な睡眠を取ろう
筋肉痛を治すためには睡眠が重要です。睡眠中は成長ホルモンが分泌されるため、壊れた筋繊維を回復してくれます。特に深い眠りであるノンレム睡眠と切り替わるタイミングに成長ホルモンのピークを迎えるため、上質な睡眠が効果的です。睡眠をしっかりととって疲労した筋肉を回復させましょう。
まとめ
バレエでふくらはぎが筋肉痛になるのは当然のことなので心配はいりません。バレエを続けていくことでふくらはぎの筋肉は鍛えられていきますので、次第に筋肉痛も消えていきます。筋肉痛でレッスンに支障が出そうなときは事前に先生に相談しておきましょうね。
筋肉痛になるのが怖いという方は、レッスンの前にしっかりとストレッチを行っておくことで筋肉痛が軽減されるので試してみて下さい！
