バレエを美しく踊るためには、体や関節の柔らかさが欠かせません。ステップやジャンプなどがせっかくできるようになっても「どうにも体が硬くて痛い…」そう悩むバレリーナの方も少なくありません。

特に大人は子供に比べて関節が硬いため、無理やりストレッチをしようものなら痛くて泣いてしまうという人もいるほどです。

しかし、痛いからといってストレッチをしなければ、関節は柔らかくなりません。ピタっと垂直に開脚できるようになるためには、日々の根気強いストレッチが大切です。

そこで今回は、ストレッチが痛くて辛い…というバレリーナの方に、今日から実践できる効果的なストレッチ方法をご紹介します。

開脚ができないのはなぜ？

バレエの柔軟で一番辛いのが、足の開脚です。
180度近く足を上げるには、180以上の開脚ができる柔軟性が必要だともいわれています。

つまり、高く足を上げ大きなジャンプで開脚するためには、足の股関節を柔らかくすることが欠かせません。

また、体が硬いことでパフォーマンスに影響が出るだけでなく、怪我にも繋がる恐れがあります。体の柔軟性は、バレエでとても大切なことだと分かりますね。

しかし、股関節や太ももの筋肉など、その周りの筋肉が柔軟性に乏しいと、開脚したときに傷みを感じてしまいます。

開脚ができない主な原因としては、以下が考えられます。

・骨盤周りの柔軟性が低い(じん帯や筋肉)
・太ももの裏の筋肉が硬い

これらの柔軟性は、毎日の努力によって伸ばすことができるため、長く根気強く続けることで股関節の可動域を広げ、180度ほどの開脚ができるようにまでなります。

無理なストレッチには危険が伴う

ストレッチの方法には、大きく分けて2つの方法があります。

・痛みを軽く感じる位置で静止して伸ばす
・反動をつけて倒すことで強く伸ばす

医学的には、軽く痛みを感じる程度で、ゆっくり関節や筋肉を伸ばして広げていくのが理想的とされています。しかし実際のバレエレッスンでは、講師が手で押し、無理やり痛いストレッチをする場合もあります。

人が手で押し、泣くほど痛いストレッチを乱暴にしてしまうと、筋肉や腱を痛めることとなり、かえって体が硬くなってしまう危険性があります。

重大な怪我にも繋がりかねませんので、無理なストレッチは極力控えるのが望ましいと言えるでしょう。

レッスン時には、加える力の加減や回数をきちんと相談し、体を痛めないようにすることが大切です。

股関節を柔らかくするストレッチ法をご紹介！

足180度に開脚するためには、股関節や、股関節周りの筋肉を柔らかくして伸ばす必要があります。

そのためには、股関節を緩めるだけでなく、周囲の筋肉をストレッチするのが効果的です。

自宅で簡単にできるため、体が柔らかくなりやすいお風呂上りにトライするのがおすすめです。

①股関節を緩める方法

股関節を緩めるストレッチは、以下の手順で行います。

・仰向けに寝る
・全身の力を抜いて、骨盤を左右に揺する
・両膝を立てて、足の重みで両足をそれぞれ外側に倒す
・片膝を床に倒し、立てている方の足裏で床を押しながら、お尻を斜め上に挙げる(5秒ほどキープ)

※この時、股関節が開いていくのをイメージしながら、両足ともにゆっくり行いましょう。

・マーメイド座りに変える
・片膝を両手で挟み、上半身を丸めたり反らせたりして繰り返す
・あぐらをかいて足裏同士をくっつける
・くっついた足を持ちながら、膝を上下にパタパタ揺する
・最後は足裏をくっつけたまま、状態を左右に大きく揺らす
・上体をゆっくり前に倒す

軽く痛みを感じるところで止め、5秒ほどキープしながらゆっくり伸ばしていくのがポイントです。

②太もも裏の筋肉を緩める方法

①のストレッチが終わった後は、股関節周り(特に太もも裏)の筋肉をほぐすストレッチを行いましょう。

骨盤周りの筋肉を緩めるためのストレッチは、以下の手順で行います。

・あぐらをかく姿勢で座る
・膝と膝を縦に並べるようにクロスする
・上体をゆっくり前方に倒し、お尻の筋肉を伸ばす

続いて、太もも裏の筋肉ストレッチです。

・膝を立てて三角座りする
・上体をリラックスし、お腹を太ももが離れないようにしながら、お尻を後ろにずらす
・つま先を手で掴みながら真っすぐ立てる
・上体を前に丸めて脱力する
・丸めると反らす動作を3回ほど繰り返す

太もも裏の筋肉が痛い場合は、少し膝を曲げた状態で行っても大丈夫です。

余計の力を抜いて、深い呼吸をしながらゆっくり筋肉を伸ばすイメージで行うのがポイントです。

筋肉と柔軟性のバランスが重要

バレエを美しく踊るためには、筋肉を鍛えるだけでもなく、体が柔らかいだけでもいけません。

足をしなやかに上げながらダイナミックなジャンプをするためには、筋肉と柔軟性の両方が必要です。筋肉はバレエのトレーニングを積めば自然と付いてくるものでもありますが、柔軟性はストレッチ次第で大きく変わってきます。

しかし、体の関節や筋肉の硬さは人それぞれですので、もともと柔らかくなりやすい人もいれば、硬くて痛みを感じてしまう人もいます。

ですが、毎日コツコツのストレッチを続けることで関節や股関節は緩くなってきます。痛いからといってストレッチを諦めてしまわずに、自分のペースで頑張れる範囲のストレッチを続けることが大切です。そうすれば、憧れの180度開脚もきっと実現するはずです。